好好老，不怕老！一位居家員的體悟與省思，帶你提早做好迎老的身心準備！

你可以不婚，不生，但不能不老！

面對勢必將至的老年，與其恐慌、害怕，

不如提早做好迎老準備，就能不怕老，活成寶！！

當全球引爆老年潮，台灣也將邁入超高齡社會的時代下，

不管你幾歲，離退休還有多久，都該正視「老」這件事，

並開始規劃老年生活。

老，不是他們的事，而是你我的事，

每個人終將經歷，或正在經歷；

甚至，對於老，每個人也都有著不同的想像和恐懼，

如何正面迎接它，過好它，

在變老之前，你，準備好了嗎？

準備不僅僅是為了自己，也為了家中長者，

人老了，身心靈會面臨什麼樣的驟然改變？

該做哪些準備？又如何應對？

擔任居家員四年經驗的作者－楊嘉敏，如實分享其預習老後生活的精華，同時藉著穿梭在不同長者家裡，陪伴老人生活一千多個日子裡的經驗，用說故事般地將其所見所聞，完全真人真事，字字珠璣地提出個人對於人之將老一針見血的建言、領悟與提醒，不僅為「老」這共同課題，提供適用的迎老教戰手冊，同時，更是幫助你洞悉長者內心世界的最佳指南。

誰說老了就只有外勞、假牙、老花眼鏡，或是一定要坐輪椅、變糊塗、尿失禁......

調整正確健康的心態，以及提早準備的計劃，不悲觀不憂慮，接受並享受老後生活，

你也能真正不怕老，快樂老，好好老！

★★本書內容：

─── 你的老，其實很「可觀」！

人開始變老，除了年齡上的認知外，身心的作業系統也會有明顯的改變。

如何從身體的外觀、生理內部，心裡及行為的變化，察覺自己已經開始老化。利用大量的檢查表、對照表，確確實實掌握老人牌作業系統的種種變化。

─── 你的老，其實很「可惱」！
老人的病，如同百科全書；「老」與「病」更是常常連結在一起，甚至還成為一種專門醫學……這都再再說明了我們的老，真的會有不少的疾病與煩惱。「老年症候群」是多方面、多重器官，而且遍及生理及心理層面的，老人到底在惱什麼？心裡在怕什麼？作者將藉醫療資訊並結合實際案例，做到防患未然。
 

─── 你的老，其實很「可愛」！

人老了，其思考模式也與年輕時不太一樣。作者在其多年從事照顧老人的經驗中發現，許多長者都有其不同的「異想模式」。加上有些老人牌的作業系統因為不服老的緣故，常常無法自動更新，導致效能逐漸退化，於是任性、固執、多疑、失智等等性格逐一浮現。如何讓自己愈老愈可愛， 家屬又該如何包容以待，全書一次講清楚說明白。

─── 你的老，其實很「可貴」！

人生只有一回，生命自是珍貴。如何從一而終真正的活著，即使在老後，都要不遺餘力！老後生活如何活得更好、更自由。

獨加公開：
1.利用「加減乘除」法，好好規劃人際、財力、生活、健康。

2.藉由三養：養身、養心、養神，達到五福臨門的圓滿結果。（五福：長壽、富貴、康寧、好德、善終等五種福氣）

既然老不可逆，就期許自己做個健康且從容的老人，預習規劃充實且有尊嚴的老後生活；好好當老人，老人好好當！

【作者簡介】

■楊嘉敏
國立高雄師範大學國文系畢，取得合格教師證照，卻因對寫作情有獨鍾，畢業後不選擇走入校園，轉而投入新聞工作，現任文字工作者。

對寫作充滿熱忱，尤其對生命、家庭及教育議題深感興趣，長期投稿不輟，有數百篇文章在報章雜誌上發表，著有《國中古文輕鬆讀》、《創意寫作練習》、《作文好小子》、《搞定寫作》、《沒有孩子願意變壞》、《搶救無感宅小孩》、《懂這些訣竅，火速飆升作文力》、《玩出生活語文力》等，目前為《人間福報》兒童版、《國語日報》撰寫教育及寫作方面的專欄，經由文字，具體地展現她對寫作與教育的專業與堅持。

基於對教育的堅定信念，她也將教育範圍擴大至生命，認為生命教育是所有類型教育的終極精神，因此近年來接觸宗教及心理學，期待能藉由文字與教育的力量，來豐潤與她有緣的生命。

最新著作：

《好好老，不怕老！一位居家員的省思與體悟，帶你提早做好迎老的身心準備！》

【精選內文】

／作者序／

˙從老師當居服員，重新認識老後世界

這本書，獻給曾經被我照顧過的老人，代表我深深的感謝，這也是我對生命最誠摯的回饋。

在一個偶然的機緣下，我開啟了居服員的工作生涯。會接觸到這份工作，是因為平時在圖書館看書時，通常都習慣坐固定座位，而旁邊坐了一位中年女性，她也跟我一樣都選擇固定位置，所以彼此漸漸熟稔了起來。在交談的過程中，我才得知她從事居服員的工作，工作內容則是照顧老人。

我一聽之下，覺得很新奇，對於熱衷寫作且常開發各式各樣題材的我，老人生活是個有趣、有意義的題材，且符合台灣人口老人化的趨勢。於是在好奇心的驅使下，便去那位居服員任職的公司應徵，開始從事居服員的工作。原本只是抱著好玩的心態去嘗鮮，但沒想到一做就做了四年多，直到自己所接的案子告一段落後，才興起將這四年來從事居服工作時的所見所聞寫成這本書。

回想這四年的工作經驗，我彷彿是在「老人大學」就讀的學生，除了學習照顧老人的專業之外，也學習如何看待老病死。而在這所「老人大學」中，「生命」就是「校長」，這些被我照顧的「老人」就是「老師」；這些老師讓我深刻的認識老年生活的實況，見識到生老病死的無常，以及生命的真相。

剛開始，我就像一位大學新鮮人，覺得老人大學好好玩，裡面森羅萬象，這些都是我平日生活中不曾接觸到的。接著升大二時，隨著照顧的個案失能程度越來越嚴重，我開始看到老化是如何折磨一個正常人，甚至整個家庭。大三時，我看到老人們在病魔與死神面前，是何等的脆弱、恐懼與無助。最後，大四了，我逐漸體悟到這就是生老病死，這就是生命。

在唸這所「老人大學」時，這些老師們，有時就像魔鬼訓練營中的嚴厲教練，訓練我用強大的內心力量，來面對心智已經不正常的老人們；有時這些老師們又像諄諄教誨的孔子，告訴我人生重要的道理。而「生命」這位校長，總是神龍見首不見尾，無聲無息的在我面前展現生命的真諦。

在唸這所老人大學後，我逐漸的感悟到生老病死，就像是國民義務教育，我們都是來體驗的，我們都是來學習的。在生老病死的教育歷程中，「生」如同唸國小、國中及高中，簡單且輕鬆。「老」與「病」，如同唸大學及研究所，複雜且艱難，修習的科目越來越多，也越來越困難，但對生命的體悟卻越來越深刻；修完了，人生也就完滿了，這才能領到畢業證書，順利畢業！

在這四年當中，我雖然以「居服員」的身分來唸這所老人大學，但其實我在預習當老人。看到老人失禁時，我在想，將來我失禁時，會不會像那些固執的老人，不肯穿尿褲？或者像那些發現自己失禁的老人一樣，是會惱羞成怒，還是會不知如何是好？看到失智老人在亂吃東西或玩大便時，我也在想，當我失智時，會亂吃亂玩些甚麼呢？看到老人得重病時那種驚惶與不安，若是發生在自己身上，我又會是甚麼樣的反應呢？每照顧一個老人，自己就開始實習當老人；每發生狀況，自己就開始預想老後生活。隨著照顧的個案越來越多，就開始一層一層的撕開「生命」外層所包裹的華麗包裝紙，逐漸看清生命的真相。

在這本書當中，我結合自己的所見所聞與工作經驗，將老後生活分成四個面向，分別是：

「可觀」—觀察的是老人身體特質及運作方式；

「可惱」—煩惱的是老人常見的疾病；

「可愛」—愛憐失智老人的辛苦與家屬的壓力；

「可貴」—貴重的是生命如何善終完滿。

這「可觀」、「可惱」、「可愛」、「可貴」，可說是我經歷四年多預習老後生活的精華，也是我唸了四年的老人大學的心得報告。在此我深深的感謝那些曾被我照顧過的老人，他們用他自身的老化與病痛，血淋淋的教我甚麼是老病死，讓我在未正式上老人大學時，先實習當老人，預習老後生活。同時，也由衷感謝凱信出版願意給我這個機會，讓大家能藉由此書，學習當一位健康且從容的老人，預習規劃充實且有尊嚴的老後生活。

總之，好好當老人，老人好好當！

                                                                               楊嘉敏

/目錄/                                                                                                                                                             

前言｜從老師當居服員，重新認識老後世界              

第一章：你的老，其實很「可觀」

一、關於「老化」                                       

二、關於「老人」                                        

三、老人牌作業系統介紹                                     

四、打造信念系統                                           

第二章：你的老，其實很「可惱」

一、老人病百科全書                                                 

二、老人就醫尋奇                                               

三、當個「可愛」老人                                          

第三章：你的老，其實很「可愛」

一、老人的異想模式                                             

二、老人牌壓力鍋                                         

三、當個溫柔老人                                              

第四章：你的老，其實很「可貴」

一、老人有顆玻璃心                                                

二、「被照顧者」是「照顧者」的「老師」                  

三、預立醫療決定書                                                

四、預立安寧緩和醫療暨維生醫療抉擇意願書

五、預立善終意願與決定紀錄表                           

六、你就是生命的禮物                                           

七、好好當老人                                                         

結語｜ 寫在最後：我們的老後生活是值得期待的   

50歲後,退而不休的養生力

全彩圖解

銀髮族量身訂做

【本書綱要】

累積健康資產,享受人生下半場,讓自己能吃、能走、到處玩。

自我健康管理，提出一般人會有的飲食迷思，以及可能導致的健康問題，進而提出正確的飲食方式，有需要運動或伸展的部分，也將在內文中詳盡解析。

本書特色

銀髮族量身訂做

本書從防止身體衰老、保持健康、平衡飲食營養、運動健身、健康的生活方式、疾病預防的常識等方面，全面系統地為銀髮族做了最好的規劃與分析。

實用、具體、生活化

精選出熟齡族面臨的健康問題，提出的問題內容以具體、生活化的現象來表現，說明因器官退化可能會產生的健康狀況，並提出簡易的改善方式。

從各年齡層的身心狀態特點，提出保健養生的重點。

20～30歲　越是黃金狀態，越要積極重視健康

30～40歲　壯年一族，要注意壓力及飲食調節

40～50歲　身體機能出現的衰退跡象，不可忽略

50～60歲　開創身心靈的第二春

60～80歲　優雅的老後人生

作者簡介

鄭碧君

世新大學新聞系畢業。

熱愛出版與寫作，喜用五顏六色的新鮮食材餵養一雙女兒，對於如何快樂養生，有獨到的看法與見解，此書即是她的最新創作。

目錄

Part 1  check篇：人生70才開始，你的健康帳戶結餘剩多少？

Unit 1　問卷：測測你的老化指數！

Unit 2　邁入熟年，健康警訊別輕忽！初老症狀全解析
警訊1　小心聽力已經開始下降囉！

警訊2　小心你的骨頭、關節已經開始進入退化狀態！

警訊3　大腦細胞會隨年紀凋零，提防大腦功能現在是否正在走下坡！

警訊4　皮膚上的改變就是老化來臨的徵兆，check你的體外保養及體內環保都做足了嗎？

警訊5　你的睡眠型態正在轉變中，生活作息要開始做調整了。

警訊6　除了視力變差、出現老花眼之外，要小心是否還有其他不適症狀或眼部病變問題。

警訊7　無論男生女生，進入更年期後都會出現荷爾蒙分泌減少的現象，導致性生活失調！

警訊8　牙齒是一個人重要的門面，一口黃板牙會讓人變老又變醜！

警訊9　心臟跟肺臟功能開始衰退中，不要再透支體力了！

警訊10 不是吃少就不會胖，要有好代謝，就要吃對食物、吃對方式。

警訊11　膀胱系統從30歲以後就開始變老，記得多喝水、不憋尿，器官就能正常運作。

警訊12　骨質早在你尚未察覺時便無聲無息地漸漸流失，好好保住骨本刻不容緩！

Part 2  健康對策篇：從今天起，為往後的30年累積健康本錢！

Unit 1　 身體照顧好，再青春一次！

01　老化之謎

02　不管幾歲，都可以從現在開始的健康計劃

◆20～30歲　越是黃金狀態，越要積極重視健康

◆30～40歲　壯年一族，要特別注意調節壓力與飲食

◆40～50歲　身體機能發出的衰退訊息，不可忽視

◆50～60歲　開創身心靈的第二春

◆60～80歲　優雅的老後人生

Unit 2　心理健康－好心情，讓你看起來更年輕有活力！

01 走出戶外，心胸更開闊

02 結交朋友，找到自己的社交圈

03 用年輕的心體驗新事物

04 終身學習乃青春良藥

05 慢活，享「壽」人生

06 平心靜氣，心情愉快活得久

Unit 3　 向長壽者借鏡學養生

1. 老祖宗養生16則

02　為什麼健康的人瑞都在這裡？長壽村的秘密

Part 3  養生飲食篇：熟齡後的擇食人生－吃錯了，老得快！

01　吃太飽、吃太快，腸胃阻滯、提早老化

02  甜蜜蜜飲食，讓你身體糖化，失靈

03  不新鮮的食物，身體生鏽給你看

04　多肉少蔬的酸性體質，老化速度快10倍！

05　飲食無節制、體重不控制，慢性病找上門

06　過量鈣質，補骨無效

07　早餐吃錯，讓你腦袋變笨、人變胖

08　偏愛精製食物，100%毒害身體

09　多吃壞脂肪，招來不良膽固醇

10　大魚大肉＋高鹽，腎臟遲早被拖垮

11  每一天，都要飲食check！

Q：老人家缺乏營養，多吃保健食品有幫助嗎？

Q：老人家牙口不好，如何為他們準備食物？

Q：不夠鹹、不夠重口味，老人家就不吃，該怎麼辦？

Part 4  預防篇：自我健康管理，你不可不知的健康檢查

Unit 1　進入熟齡，該做的健康檢查不可少

01　我為什麼需要健康檢查？

02　別讓權益睡著了！免費的健檢你做了嗎？

3. 　50歲以後，你該做的健檢

04　女性健檢重點

Unit 2　這些健檢，讓慢性病統統現身、無所遁形

01　特定癌症健檢指標

02　心腦血管疾病、慢性病健檢指標

Unit 3　自我check，讓你更了解自己的身體！

01　無論男性女性，你都應該更了解的更年期！

Kupperman量表

02　你，憂鬱了嗎？

台灣人憂鬱症量表

03　壓力，讓你喘不過氣嗎？

壓力自我測試表

04　你面臨營養危機了嗎？

營養健康狀況自我檢視表

附錄

1. 運動或活動所消耗的卡路里
2. 食物升糖指數
3. 食物熱量分類表
4. 新版飲食扇形圖
5. 抗老化10大營養素

內文試閱

　　追求美麗、青春永駐的同時，知道嗎？你吃下的食物恐怕會造成反效果，讓你越吃越老！

　　不良的食物，尤其是過度加工、劣質的食品，都是造成體內細胞早衰、器官老化的主要原因。抗老回春第一步，不是補充營養食品，而是對那些會造成老化的食物說NO！

　　檢視以下這些你所吃下肚的食物或方式，是否正是促使你邁向老化的超級殺手！

01吃太飽、吃太快，腸胃阻滯、提早老化

　　胃痛、肚子痛、脹氣、排便困難……，你也有以上消化不適的症狀嗎？這都是因為你吃錯方式、吃多動少，不夠重視自己所吃下的食物！

　　大部分人在飲食上都有著破壞腸胃功能的壞毛病，卻都始終習以為常，或以為吃點藥解決症狀就OK，殊不知，這時你的腸胃消化力正在一點一滴地衰敗。

（û）　爭取時間吃快一點

　　仔細算算看，一餐飯你要花多少時間吃完呢？5分鐘、10分鐘？你需要更久的用餐時間，至少25～30分鐘！

　　日常生活的忙碌讓大部份的人快快解決一餐，卻不知食物真滋味，真的是很可惜的一件事，也是很不健康的飲食型態。

　　食物在缺乏咀嚼之下，會以較大的分子型態進到腸胃裡頭，導致腸胃要消耗更大的能量與消化酵素來工作。當某些食物無法被充份消化後，腸胃疾病、便秘於是就出現了。

　　除了有意識的提醒自己多花一點時間「好好品嘗食物」外，進食時就不要再緊張地把工作或嚴肅話題當「配菜」；用最愉悅的心情、跟他人一起共食，身體才能發揮它最原始的生理機制。

（û）　想吃再吃就好！

　　這同樣也是現代人最常犯的毛病－用餐時間不正常。可能是因為現在大家取得食物的管道太多也太方便了！所以即使經常錯過用餐時間也不以為意，等到肚子餓了，便利商店隨手買了再吃……。

　　事實上，身體有它本能的消化機制，食物吃下肚的時間不對，功能便會受限。最常見的幾種進食錯誤，包括不吃早餐，或是白天因為忙碌而省略某一兩餐；等到晚上終於鬆一口氣，忍不住便大吃大喝起來，讓習慣在白天工作的腸胃道沒辦法正常運作。

　　以早餐來說，最好能在上午7點左右吃完；中午12點～1點將午餐食用完畢；晚餐則最晚不要超過8點；睡前2～3小時不要再進食。用餐的適當區隔，腸胃才有足夠的時間來消化食物、吸收營養。

（û）　只求吃飽味道好，什麼食物不重要

　　不均衡的飲食方式也是干擾消化的一大因素。現代人吃東西，選擇的都是可以快速解決或是特別吸引視覺、嗅覺的食物，因此常常吃錯東西。

　　最常見的就是非常容易消化、卻會增加升糖指數，使腸道蠕動力相對變差的精緻化食物；會刺激腸胃的麻辣鍋、辛辣食物；或者是方便取用的加工食品等等。

　　只憑直覺選擇、缺乏健康概念的飲食，不僅影響消化，更是許多重大慢性疾病的根源。大家應該要學會更「挑食」一點，遵循以下方式好好寶貝自己的腸胃：

50. 多吃有助腸胃蠕動的高纖、五穀雜糧……等粗糙食物。
50. 不吃經由過度加工的現成調理食品，盡量選擇當季當地盛產、新鮮的食材。
50. 不吃長時間高溫烹煮或隔夜的食物；油炸物更有傷害心血管健康的壞處。

（û）　吃飽想睡不想動

久坐不動或是吃飽飯馬上又坐又躺，也是讓腸胃喪失蠕動功能的壞習慣之一，長期下來同時給你肥胖跟日漸壯大的中廣體型。

　　吃完飯後站起來活動一下、外出散步，對促進全身血液循環及活潑腸胃的消化機能很有幫助。要是不方便外出散步的，不妨做做簡單的踏步擺手運動：

★原地兩腳踏步，雙手隨腳一前一後擺動，有如平常走路的樣子，可以先慢慢踏，手腳的幅度也可以小一點，然後再漸漸把加快速度、加大動作。

（û）　為了控制體重，各種方法都要試

　　另一個嚴重傷害消化機能的方式，就是為了瘦身減肥而採取的不當做法。吃減肥藥、不吃特定食物（如澱粉），或是錯誤的斷食方式，都會搞壞消化系統，影響代謝，吃下去的食物也無法轉化成有用的能量。不但傷身，還有可能越減越胖，或是一下子體重掉得很快，但也很快的復胖回來。

　　尤其為了減重而有一餐沒一餐的餓肚子，更是完全違反定時定量的原則。其實，只要吃對食物，吃對方式，讓消化道能運用這些營養及能量好好運作，配合運動讓脂肪燃燒，「有進有出」，才是營造好腸胃、雕塑身型，讓精神更加神采奕奕的秘訣！

02  甜蜜蜜飲食，讓你身體糖化，失靈

　　櫥窗裡看起來甜蜜誘人的蛋糕、精巧可愛的小餅乾；玻璃罐裡五彩繽紛的造型糖......。要小心了！假如你肚子一餓就習慣馬上吃進這些食物，將來罹患糖尿病的風險可不小！

　　此外，美國一家醫學中心研究發現，年長者的飲食裡若是含有大量的碳水化合物及糖份時，大腦認知功能的受損機率是同齡人的3.6倍。

　　近幾年來，有個說法認為避免身體老化的關鍵就在「抗糖化」。「糖化」是一種體內血糖值急速上升的現象，當我們攝取太多糖份，進入體內與蛋白質結合，使得蛋白質變質，器官跟著就會老化，還會增加罹患高血壓、糖尿病、癌症、阿茲海默症的可能性。

　　解決的其中一個辦法就是「低糖飲食」，也就是「低GI飲食」。過去大家最常聽到低GI飲食是被應用在控制糖尿病方面，但現在也有研究報告指出，低GI 飲食對降低血壓、血脂，預防肥胖都有效果。

　　GI值指的是食物的升糖指數，當我們吃進GI值較高的食物之後，體內的血糖就會快速上升，可以馬上得到能量、獲得滿足感。但是接下來身體開始大量分泌胰島素來降低血糖後，不但會增加蛋白質的糖化反應，還會因為血糖快快降低再次產生飢餓感，因此食量不自覺地增加，血脂肪濃度也會升高，甚至開始囤積脂肪。

　　低GI飲食就正好相反了。

低糖飲食這樣吃

　　低GI值的食物，食用後在人體中造成的血糖上升速度較緩慢，可以穩定血糖值；加上這一類食物大多消化得慢，能讓人維持較長時間的飽足感，自然飲食就不用擔心過量的問題。因此，低GI飲食法也被運用在減重飲食上。

　　那麼，我們應該怎麼吃呢？除了多選擇低GI值的食物外，食物的組成、份量、烹調方式，以及食用的前後順序，都是關鍵喔！

1. 粗食比精製好：通常越粗糙的食物，GI值也比較低。與其吃精製過、營養流失的小麥製品或白米飯，建議慢慢改成義大利麵、胚芽米、全麥、燕麥、紫米......等製品較好，能預防血糖波動幅度過大。而這些不經過精粹處理的食物，再搭配細嚼慢嚥的食用速度，體內的血糖值就更能穩定的上升。
2. 慢慢吃比狼吞虎嚥好：有沒有很意外呢？即便是同一種食物，因為咀嚼速度的不同，導致體內血糖值上升的速度也會不一樣！想減少身體的糖化作用，囫圇吞棗地把食物吃下肚的動作，絕對是大忌！就算是果汁、飲料，最好也不要咕嚕咕嚕的一口灌完（尤其是空腹狀態時），慢飲才能有效降低糖化與老化。
3. 無論如何，適量就好：雖然說低GI食物的健康好處多多，但假如平常你一餐只吃一碗白米飯，改成紫米飯後卻吃了兩三碗，就不見得有益了。食用任何食物還是要秉持均衡、不過量的原則，一旦總攝取量過多，體內的胰島素也會用力分泌的。
4. 烹調方式也要注意：烹調、搭配食物的方式不同，除了影響營養價值，也會改變GI值。要避免吃油煎、油炸食物，並減少調味料、添加物的使用，例如蒸地瓜就比炸地瓜要來的好。
5. 改變用餐順序：要追求健康，難道非得要斷絕蛋糕跟那些香甜的美食嗎？其實，只要記得在空腹時，先從低GI值食物吃起，讓血糖慢慢上升，再吃GI值較高的食物就行了。也就是說，下午肚子餓的話，吃點番茄、無糖豆漿或蔬菜湯，遠比大口咬下一整塊蛋糕、來杯奶茶更理想。

 BOX   低GI值食物有哪些？

　一般GI值在35以下的食物就稱為低GI食物，超過60的就是高GI食物。低GI的主食類包括糙米、全麥製品；黃豆製品、牛奶、腰果也是；水果則有番茄、芭樂、葡萄柚；而大部分的蔬菜都屬於此類。

　　以營養成分來說，含有較多碳水化合物或糖份較高的食物，GI值偏高；而纖維質豐富的食物，GI值也會比較低。（想知道更多食物的GI值嗎？請見書末附錄）

「高GI飲食」、「低GI飲食」比一比