全方位好食事典：最完整的100種蔬菜水果全知識圖解

內容簡介

　　用鹽巴洗葡萄，越洗越乾淨？
　　媒體報導，苜蓿芽有毒不能吃？

　　你還在篤信三姑六婆的民俗偏方嗎？ 你還在聽信未經考證的網路傳言嗎？

　　一知半解的錯誤處理方式，
　　會讓無毒食材產生滿滿毒素！

　　從栽培地到生產季；從營養成分到處理方式
　　包含選購x清洗x保存x烹飪x食用的【蔬果處理究極懶人包】

　　不只給你最全面，也給你最正確

　　一本實用度破表的家庭必備良書，
　　讓你的餐桌營養Plus，美味Plus！

本書特色

　　特色1家庭必備丨食材全字典
　　詳細介紹近百種食材，種類完整，家庭必備食材小字典。分別說明其產地、產季，讓你學會如何根據季節選擇食材！

　　完整收錄餐桌上常見的五穀雜糧類、菜葉類、花果瓜菜類、豆菜類、根莖類、菇類、水果類、堅果類等，是辨識食材的最佳工具書。分別說明其原產地、分布區域、生長季節、適食季節等食材小知識，香蕉季季皆可見，但是你知道哪一個季節的香蕉最安全無毒嗎？

　　特色2舉一反三丨相關延伸
　　認識食材的相似親戚，明明是同類，高矮胖瘦、青紅綠紫、千變萬化，長得幾乎一模一樣的，卻未必是一家人！學會辨認，讓你不再霧煞煞，傻傻分不清楚！

　　茄子為什麼有瘦的也有胖的？韭菜、蔥花、蒜苗要怎麼分辨？牛番茄和聖女小番茄他們有什麼關係？幾個簡單的小問題，就問倒你了嗎？還有更多你不知道的食材關聯性！網羅食材相關種類，附上清晰的辨識用照片，讓你將來上市場一眼就認出他們！

　　特色3一目了然丨營養指數表
　　以圖表的形式讓食材的營養價值一目了然，可依身體所需快速找尋適合攝取的食物！

　　愛美的女生吃什麼會水噹噹？男生運動搭配吃什麼才會長肌肉？媽媽今天切什麼水果可以兼顧全家人身體？吃對食材，健康事半功倍！明確列出各種食材營養成分之含量，讓你一目了然，缺什麼就補什麼！

　　特色4營養師私藏丨食材處理密帖
　　告訴你最正確的食材選購撇步、清洗方法、儲藏方式、烹煮技巧，挑、洗、藏、煮、食，一步步教你做！此外還有貼心的食材禁忌與偏方的破解，終結你有害健康的錯誤習慣！

　　買了一堆菜回家，卻不知道如何處理？香蕉出現黑斑了還能吃嗎？聽說近視眼不能吃辣椒？林林總總食材選購、處理、保存、烹飪的問題，一次解答，讓你不會再陷入與食材面面相覷的窘境！亦搜尋坊間不實傳言與迷思一一破解，你還在用鹽巴洗葡萄嗎？從今天起別再那麼做了！

 

作者介紹

作者簡介

吳倩如Rucy／台北醫學大學營養師

　　國家高考營養師、台北醫學大學保健營養學系畢業。致力推廣「Jamie Oliver食物革命」與「飲食教育」等相關活動。受邀與多位廚師配合舉辦「超實用營養廚藝課」，從產地到餐桌，將營養帶入生活，互動式教學讓大家學會如何選擇好食物。

　　﹝執照﹞國家高考營養師、大陸公共營養師
　　﹝證照﹞保健食品工程師、NLP專業執行師
　　﹝學歷﹞國立臺灣師範大學附屬高級中學、台北醫學大學保健營養學系
　　﹝經歷﹞臺北醫學大學 實習營養師、iFit 愛瘦身 駐站營養師、Bridal Fairy 新娘專屬營養師
　　﹝專長﹞催眠減重、瘦身諮詢、孕期營養、美容營養

目錄

Part1. 認識餐桌上的農藥！嚴選下肚食材
﹝1﹞揭開農藥的神祕面紗
﹝2﹞種植蔬果為什麼要使用農藥？
﹝3﹞了解蔬菜水果的安全採收期
﹝4﹞當季、當地食材保健康

Part2. 一秒變專家！五穀雜糧類的挑、洗、藏、煮、食
﹝1﹞淘去農藥，洗出健康五穀。
﹝2﹞稻米、糙米和糯米等米類作物：稻米／五穀麥糧／燕麥／小米／薏仁／玉米／乾豆類／紅豆／黑豆／花生／蓮子

Part3. 一秒變專家！葉菜類的挑、洗、藏、煮、食
﹝1﹞聰明洗菜，農藥不殘留。
﹝2﹞包葉菜類：大白菜／高麗菜／芥菜／花蕊類／綠花椰
﹝3﹞葉面較大的葉菜類：小白菜／菠菜／青江菜／萵苣／芥藍
﹝4﹞葉面較小較嫩的葉菜類：芹菜／茼蒿／莧菜／空心菜／香菜
﹝5﹞蔥科辛香類蔬菜：青蔥／大蒜／蒜苔／韭菜

Part4. 一秒變專家！花果瓜菜類的挑、洗、藏、煮、食
﹝1﹞儲、沖、刷、浸、切，花果瓜菜農藥不殘留。
﹝2﹞茄科和花果菜類：番茄／茄子／辣椒／青椒
﹝3﹞入菜花卉：金針花
﹝4﹞瓜類蔬菜：南瓜／黃瓜／絲瓜／冬瓜／苦瓜

Part5. 一秒變專家！豆菜類的挑、洗、藏、煮、食
﹝1﹞豆菜農藥超標王，先洗淨、再加熱。
﹝2﹞去莢後食用的豆仁：毛豆／蠶豆
﹝3﹞四季豆、萊豆、豌豆等連莢食用豆類：豌豆／豇豆／芽菜類／豆芽菜／苜蓿芽

Part6. 一秒變專家！根莖類的挑、洗、藏、煮、食
﹝1﹞根莖農藥少，軟刷刷去零殘留。
﹝2﹞十字花科根莖類蔬菜：白蘿蔔／胡蘿蔔／地下根莖／芋頭／山藥／馬鈴薯／地瓜／薑／荸薺
﹝3﹞蔥科莖菜：洋蔥
﹝4﹞生長在土中的根莖：竹筍／蘆筍／茭白筍／蓮藕

Part7.　一秒變專家！菇類的挑、洗、藏、煮、食
﹝1﹞浸泡、換水，菇菇農藥放水流。
﹝2﹞菇蕈蔬菜：香菇／蘑菇／秀珍菇／金針菇／杏鮑菇／黑木耳／鴻喜菇／猴頭菇

Part8.　一秒變專家！水果類的挑、洗、藏、煮、食 
﹝1﹞農藥out！水果清洗多步驟。
﹝2﹞瓜類水果：哈密瓜／西瓜
﹝3﹞柑橘類水果：柳丁／橘子／柚子／檸檬
﹝4﹞梨果類：蘋果／梨子／櫻桃／李子／桃子／柿子
﹝5﹞去皮食用水果：榴槤／香蕉／木瓜／葡萄／奇異果／荔枝／龍眼／芒果／甘蔗／鳳梨
﹝6﹞莓果類水果：桑葚／草莓
﹝7﹞其他水果：蓮霧／芭樂／楊桃

Part9.　一秒變專家！其他食材的挑、洗、藏、煮、食
﹝1﹞堅果類：核桃／杏仁／開心果／松子／榛果／腰果／葵花子／南瓜子／芝麻

附錄. Q&A ,偏方真相追追追
﹝1﹞Washing！這樣洗對嗎？
﹝2﹞Keeping！保存有良方？
﹝3﹞eating！好食材、壞食材？
﹝4﹞Oops！營養素萬花筒！

序

作者序

　　從塑化劑、瘦肉精、毒澱粉，到餿水油、黑心油，近年有如多事之秋，台灣食安問題連環爆，一項調查報告顯示，高達52.1%受訪者透露，會減少外食次數，寧可拿起鍋鏟、打開瓦斯爐，在家自己下廚。

　　不僅是上列重大食安問題，去年冬天，頗受喜愛的當令火鍋蔬菜──茼蒿，被檢驗出農藥殘留超標，其中有的甚至超標25倍；今年4月，眾多知名連鎖飲料店，茶葉農藥殘留，亦鬧得沸沸揚揚，消費者避之惟恐不及。

　　有鑑於日益增加的下廚人口，以及農藥殘留問題，我們開始領悟到，如何洗去蔬果上的農藥、如何正確的烹調食材，這些事不再是可以輕忽隨意的「小事」。吃不只是吃飽就好，更要嚴防「病從口入」，吃得安心、吃得健康！

　　健康飲食的第一步，便是正確的清洗食材，本書將食材分為八大類──五穀雜糧類、葉菜類、花果瓜菜類、豆菜類、根莖類、菇類、水果類、其他類，分類教導你最適宜的「清洗法」，更確實地洗去農藥殘留。從清洗法入門，再到「產季」，讓你知道當季該購買什麼食材，例如：夏天的茄子特別甜美，亦有助於降暑。「保存妙招」給你照顧食材的小撇步，例如：將香菜直立插在水中保濕，可延長其保存期限。「營養成分」以表格方式，讓營養成分一目了然。最後還有煮食的「小撇步」、「小禁忌」，例如：黑木耳不適合於女生經期時食用。透過圖鑑書的方式，以淺顯易懂的圖與文，讓你短短幾分鐘，就能摸透一種食材的身家背景，其處理步驟也立刻上手！

　　現代人重視吃，也重視健康管理，希望透過本書的出版，能更加深你對食材的認識，對你的美味、健康生活有所助益！
 

作者　謹識

順四季、顧五臟！24節氣挑食養生法

內容簡介

　　「春雨驚春清穀天；夏滿芒夏暑相連；秋處露秋寒霜降；冬雪雪冬小大寒。」
　　這首二十四節氣歌，反應一年當中的氣候變化，
　　是古代農民下田的依據，也是亙古不變的食療進補智慧，
　　孔子曾說過：「不時，不食。」
　　吃錯季節，百病蔓生，
　　催熟加工的非季節食品，營養打折扣！
　　過季蔬果農藥氾濫，正在累積肚中毒素！
　　各形各色的食物，你都吃對季節了嗎？
　　順應自然節氣，嚴選當令好食材，
　　安全無虞、營養滿點、健康加分！

　　「食」補 ＝「時」補！　一年四季的飲食養生
　　▲春：肝氣正旺，吃當季綠色蔬菜，解毒、排毒、醒醒腦。推薦：菠菜、韭菜、綠花椰。
　　▲夏：暑氣攻心，選擇紅色食物養心，飲食則清淡以安神。推薦：西瓜、桑葚、荔枝。
　　▲秋：保護呼吸系統，滋陰潤燥，預防感冒，白色食物最養肺。推薦：銀耳、杏仁、山藥。
　　▲冬：養精蓄銳，禦寒暖身，多吃黑色食物有益腎臟保養。推薦：黑豆、紫米、海參。

本書特色

　　．＜24節氣保健要訣＞順應四季循環，養生事半功倍，健康操之在己手！

　　24節氣的名稱有哪些含意？各時節最容易患上哪些疾病？一年四季該如何篩選飲食？生活起居又有哪些注意事項？跟隨著大自然的腳步，調整作息，控制飲食，抗病、強身、顧體質，從此身體底子越來越穩固，遠離莫名其妙的壞症頭！

　　．＜飲食隨身速查＞根據台灣產季列出24節氣食材，日日隨身查！

　　食材如此繁多，煩惱要如何通通背起來嗎？跟著節氣吃，不用傷腦筋！隨手翻一翻，便知道哪些食材正值盛產、哪些現在不該吃，清楚明瞭、方便查閱，讓當令的好食材，餐餐陪伴讀者精準「食療養生」！

　　．＜104種養生食材＞食材知識大匯整，一對一圖解，跟著節氣吃！

　　市場上百百種食物，究竟何時享食才是最正確的時間呢？羅列廚房中的常見食材，按照「適食節氣」分類，附帶「盛產季節」、「台灣產區」、「四氣五味」、「神奇功效」……所有你應該要知道的食材身家小檔案，不藏私一次全披露！

　　．＜165道時令菜單＞下廚烹飪有提點，在家動手做，靈感不枯竭！

　　你已經有了吃當令食材的概念，卻不知道該煮些什麼嗎？從挑選訣竅、到搭配宜忌，養生主婦實作的最佳小memo，獨家收錄極簡單易學的「時令recipe」，將成為讀者日常三餐的參考菜單，菜色變換的靈感來源，烹飪時刻不再一個頭兩個大！
 

作者介紹

作者簡介

啾啾營養師 李錦秋

　　學歷：靜宜大學食品營養學系

　　經歷：
　　北投國小 駐校營養師
　　佳和生技 減重營養師
　　復康醫院 營養師
　　德林醫務管理有限公司 營養師
　　泰安醫院 營養師

　　專精體重管理的營養師，亦擅長營養保健調理、疾病營養調養、孕期調養……等領域。

　　FB粉絲團：啾啾營養師的私密話
　　痞客幫：juju8866.pixnet.net/blog
 

目錄

Part 1：藏在24節氣中的飲食秘密
吃錯食物是生病之根源  
飲食中的四氣
飲食中的五味
為什麼要跟著四季吃？
二十四節氣的飲食調養  
二十四節氣養生詩
六種不良體質的食材宜忌

Part 2：春季疏肝，這樣吃有朝氣！
【立春】萬物蠢動
洋蔥～春季抗敏感的健康好食材
芹菜～鹽巴減量的天然佐料菜
櫻桃～屬於春天的粉紅色氣息
草莓～紅通通的女孩兒養顏聖品
【雨水】春雨綿綿
紅棗～血氣紅潤臉上拂春風
燕麥～降低膽固醇的減重主食
韭菜～補氣壯陽不怕春「睏」擾
豆豉～家常特色菜餚的最佳配角
【驚蟄】初雷乍響
紅蘿蔔～打造明亮的雙眸招蜂引蝶
花椰菜～通便寬腸的免疫力好幫手
青江菜～深綠色蔬菜是養肝救星
開心果～喜上眉梢免驚春雷隆隆響
【春分】晝夜對分
菠菜～卜派水手的超級能量罐頭
薺菜～越嚼越涮嘴的護生野草
豌豆～咬一口春天的鮮嫩感
蠶豆～健腦補鈣聰明一整年
【清明】草木萌生
小米～為迎接春神煮上一鍋粥
香蕉～許你快樂情緒雨季不憂鬱
菊花～清肝明目養生菊花香
蒜薹～自然贈予的天然抗生素
【穀雨】雨養百穀
香椿～香氣濃郁的樹上新芽菜
番茄～保護強心臟的愛情果實
桂竹筍～嬌嫩欲滴的雨後春筍
小麥～麥穗在陽光下金光閃閃

Part 3：夏季養心，這樣吃消火氣！
【立夏】夏夜漸暖
萵苣～解油膩的清爽沙拉拍檔
薏仁～盛夏時光和水腫說掰掰
椰子～國境之南的解暑飲品
空心菜～降火氣的食物中毒剋星
【小滿】穀粒飽滿
莧菜～高鐵高鈣的長壽葉菜
青椒～小燈籠加速脂肪的燃燒
桑葚～恣意享受田園好風情
綠豆～夏日消暑的必備第一品
【芒種】結實成穗
玉米～纖維豐富的腸道保健王
黃瓜～料理不敗的涼拌常備菜
豇豆～開胃爽脆的夏季營養豆兒
高粱～熱天品酩之一杯微微醺
烏梅～生津止渴的酸味佳果
【夏至】暈暈沉沉
冬瓜～名不副實的仲夏夜瓜瓜
蓮子～腦力工作者的補腦靈丹
芒果～艷陽下的甜滋滋紅寶石
鳳梨～熱帶水果王好運旺旺來
榴槤～黯然銷魂的獨特難忘氣味
【小暑】暑氣逼人
南瓜～飽含營養素的綿密果肉
絲瓜～棚架下垂吊的成長日記
金針～從生鮮到乾燥都好好食
桃子～猴屁股一般的形狀很討喜
鱔魚～夏季吃鱔魚勝過補人參
【大暑】酷熱高峰
苦瓜～吃苦吃補的降血糖蔬食
荔枝～妃子也瘋狂的炎夏珍珠
西瓜～無它不夏天的解暑良品
鴨肉～肥美多汁的優質蛋白質

Part 4：秋季潤肺，這樣吃抗病魔！
【立秋】暖涼之交
茄子～秋季食療養生第一蔬
地瓜～落葉土窯體驗童年回憶
水梨～止咳化痰的潤肺礦泉水
檸檬～酸香清爽的壞血病剋星
哈密瓜～秋天限定的當家甜瓜
【處暑】熱氣終止
牛奶～溫溫一杯暖胃顧睡眠
甘蔗～齒頰留香的鐵質倉庫
龍眼～補血降虛火還你好血氣
銀耳～延年益壽的長生不老藥
【白露】露珠凝結
稻米～五穀豐登之收穫好時節
木瓜～養顏豐胸的百搭水果
葡萄～皇家後院種的萬能靈藥
柚子～中秋節烤肉的抗癌好物
【秋分】步入深秋
芋頭～入口即化的優良澱粉
山藥～改善秋燥的補益中藥材
蓮藕～藥食同源一身都是寶
香菇～養生風潮下的熱門話題
芝麻～銀髮族的保健處方
【寒露】寒意沁心
杏仁～白色系食材為養肺首選
奇異果～秋愁濃濃的微酸小清新
覆盆子～壯陽滋陰的男女瑰寶
秀珍菇～秋日快烹的下飯好菇到
草蝦～當季最鮮美療癒大海味
【霜降】霧氣結霜
柿子～曬足日光浴的潤肺秋禮
蘋果～讓醫生遠離的伊甸園果實
黃豆～皮膚乾燥的水噹噹法寶
蜂蜜～深秋的味道蜜蜂最知道
百合～寬心安神的食療系花卉

Part 5：冬季補腎，這樣吃好體力！
【立冬】收割貯藏
紫米～溫粥進補強身不畏寒
海參～海中珍品抵禦寒冷來襲
栗子～路邊攤瀰漫的爆炒焦香味
松子～不飽和脂肪酸代謝腦廢物
【小雪】陰冷晦暗
芥菜～將歲末的福氣醃起來保存
荸薺～蔬菜水果傻傻分不清楚
黑木耳～打通血液堵塞的清道夫
核桃～增加記憶力的護腦長壽果
【大雪】冷若雪團
白蘿蔔～平民老百姓的養氣人參
橄欖～輕輕品嚼苦澀也變得清甜
橘子～烤過入口增添幾分暖意
牛肉～暖胃補益提高機體抗病力
【冬至】陰陽交替
黑米～暖呼呼的黑色補腎米
茼蒿～迷魂香氣征服各式火鍋
白菜～圍爐煲湯的翠玉佳蔬
柳丁～黃澄澄的佳果老少咸宜
【小寒】寒邪入侵　
葵花子～多多吃防止手腳皮膚乾裂
黑豆～冬季颳起的黑色養生旋風
鯽魚～清蒸或燉湯的補益鮮魚
羊肉～眩暈冬季的貧血補充劑
【大寒】養精蓄銳
大蔥～殺滅人體壞菌驅散寒氣
四季豆～老饕私藏菜俘虜你味蕾
馬鈴薯～諸神的營養冬之禮
紅豆～寄託食慾之冬的相思
 

序

作者序

順應天時，跟著四季吃健康

　　早在兩千多年前的《黃帝內經》中，就提出了「人與天地相參，與日月相應」的「天人合一」理念，老祖宗認為人類與自然界是統一的完整體；「春生、夏長、秋收、冬藏，氣之常也，人亦應之」點出了養生必須順應四季來「司歲備物」。

　　儒家孔老夫子也曾經教導百姓：「不時，不食。」藥食同源，食物和藥物一樣，具備防治疾病的影響力。吃下肚的食物，與我們的健康息息相關，飲食是養生不可忽視的重要部分，依據食物的性味及功效，順應二十四節氣更迭變換的規律，量身打造、對症飲食，進而使人體平衡地攝取營養素，減少疾病發生率，就是「食療養生」。

　　春、夏、秋、冬，四季中的溼度、溫度，以及時令蔬果，都有不同的屬性與功能。例如，為什麼人們喜歡在夏季來碗綠豆湯？因為綠豆能發揮清熱解暑的作用；為什麼薑母鴨與羊肉爐總是在入冬後才開始營業？因為它們可以增強機體抵禦寒冷的能力；為什麼春季要多食用蔬菜？因為豐富纖維質有助淨化血液、恢復疲勞，同時避免氣溫變化時感冒上身。

　　除此之外，台灣農業栽種技術成熟，加上大量蔬果進口，不少民眾發現，食材似乎已經越來越難分季節，許多品種幾乎一年四季都出現在市場上任君挑選；其實，業者們為了克服跨季節生長及跨區運輸的困難，往往噴灑較多農藥來防止這些農作物的蟲害，甚至是使用化學藥劑催熟或保鮮。當我們將非時令的蔬果吃進肚子裡去，不僅僅是違背了大自然的營養原則，成為環境污染的幫兇，更蒙上食安危機的陰影，身體當然跟著出毛病。

　　本書介紹了一年四季的飲食療養原則、二十四節氣的時令推薦食材，採用一對一圖解的方式，詳細介紹了100餘種食物的性味、功效、宜忌、特點，並獨家收錄行之有效、價值匪淺的「時令食譜」，為讀者提供了不同節氣裡的日常烹飪參考，希望能夠幫助大家省下醫藥費，以及購買任何補品、成藥的開銷，輕鬆掌握每一節氣唾手可得的養生食材，陰陽調和、強身健體、百毒不侵、祛病延年。